Plantar Fasciitis
APA ITU PLANTAR FASCIITIS?
Plantar fasciitis menyebabkan rasa sakit pada tumit yang disebabkan oleh ketegangan dan peradangan plantar fascia. Plantar fascia adalah nama ilmiah dari jaringan kaki atau “foot tissue.’ Jaringan ini adalah ligamen yang menghubungkan tumit ke seluruh jari kaki. . Plantar fasciitis terjadi ketika ada peradangan di plantar fascia. Ketika plantar fascia tertarik berlebihan, iritasi pada selaput akan terjadi dan mengakibatkan pembengkakan yang menimbulkan rasa nyeri.
APA YANG MENYEBABKAN PLANTAR FASCIITIS?
Plantar fasciitis dapat terjadi ketika kaki melengkung ke arah dalam secara berlebihan pada saat Anda berjalan atau yang dikenal dengan istilah pronasi berlebih (over-pronation). Pronasi berlebih ini dapat diakibatkan oleh berbagai hal, antara lain bertambahnya berat badan yang berlebihan, kehamilan, aktivitas fisik yang meningkat secara mendadak, ketegangan pada otot betis, penggunaan alas kaki yang tidak suportif/datar, atau biomekanik yang buruk. Ketika kaki mengalami pronasi berlebih, lengkungan kaki anda dapat turun dan mengakibatkan ketegangan di jaringan kaki bawah.
GEJALA PLANTAR FASCIITIS
Rasa nyeri yang menusuk di pusat tumit adalah salah satu gejala umum dari plantar fasciitis. Tanda plantar fasciitis yang sering terjadi adalah ketika rasa nyeri ini bertambah pada saat Anda berjalan pertama kali di pagi hari.
Berikut adalah lima tips sehat untuk mencegah atau mengurangi plantar fasciitis :
1. HILANGKAN SIKLUSNYA DENGAN ALAS KAKI YANG SUPORTIF
Plantar fasciitis yang disebabkan oleh penggunaan alas kaki yang salah dapat dengan mudah dikurangi rasa nyerinya dengan menyejajarkan kembali posisi tulang kaki. Dengan menggunakan sepatu ortopedik untuk plantar fasciitis dan sol ortotik adalah metode yang mudah dan efektif dalam menyejajarkan kaki. Dengan penggunaan konsisten mulai dari bangun di pagi hari sampai dengan kembali ke tempat tidur di malam hari, ortotik dapat membantu mengurangi dan bahkan menghilangkan plantar fasciitis.
2. LATIHAN PEREGANGAN SECARA TERATUR
Menjaga agar otot betis Anda tetap lentur dapat mengurangi peradangan yang terjadi di plantar fascia. Untuk meregangkan betis dan otot tungkai bawah (achilles tendon), berjinjitlah dan posisikan berat tubuh bertumpu di bagian bola kaki. Tekuk lutut selama 25 detik kemudian luruskan kembali. Ulangi lima kali setiap kali terjadi ketegangan.
3. LINDUNGI LENGKUNGAN TELAPAK KAKI ANDA DENGAN MELATIH KEKUATANNYA.
Ketika Anda duduk dan berdiri tanpa alas kaki, remas kaki seolah Anda memiliki kelereng kecil di bawah bola kaki Anda. Apabila Anda memiliki kelereng di rumah, Anda dapat menggunakannya untuk latihan dengan cara mencoba untuk memindahkan posisi kelereng dari satu tempat ke tempat lain dengan menjepitnya diantara bola kaki dan jemari kaki. Kegiatan ini dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot yang berada di bawah metatarsal (tulang terpanjang yang membentuk lengkungan telapak kaki).
4. TINGKATKAN AKTIFITAS FISIK SECARA PERLAHAN.
Apabila anda adalah seorang pelari atau gemar berlari, metode yang benar dan telah teruji untuk mencegah cedera adalah dengan meningkatkan jarak lari maksimum 10% setiap minggunya. Demikian juga bagi Anda masih tergolong baru dalam olah raga berjalan, gunakan metode yang sama.
5. KOMPRES DENGAN ES SAAT BERISTIRAHAT
Setelah latihan peregangan ringan, gunakan botol air yang telah dibekukan dan gulingkan dibawah telapak kaki selama 10-20 menit. Pemulihan secara aktif juga bisa dengan menggunakan FMT Technology yang menyejajarkan kaki secara alami, sehingga mengurangi ketegangan di plantar fascia ketika Anda beraktifitas sepanjang hari.
-----
WHAT IS PLANTAR FASCIITIS?
Plantar fasciitis is a dull to severe pain in your heel caused by a strain and inflammation of your plantar fascia. The plantar fascia is a scientific name for "foot tissue." This particular tissue is a ligament attached at one side to the heel bone. At the other side, the tissue fans out to attach at the base of each of your five toes. Plantar fasciitis is the name for the condition that develops when that tissue becomes inflamed. When the plantar fascia is excessively stretched, micro-tears can occur, causing this swelling and subsequent pain.
WHAT CAUSES PLANTAR FASCIITIS?
Plantar fasciitis can develop when your feet roll in too far as you take each step. This rolling in, known as over-pronation, can happen for many reasons. It can be due to excessive weight gain, pregnancy, quickly increasing physical activity, tight calf muscles, poor biomechanics or merely wearing unsupportive, flat footwear. When your feet over-pronate, your arches can collapse, putting strain on the tissues in the bottom of your foot.
SYMPTOMS OF PLANTAR FASCIITIS
A sharp pain in the center of your heel will most likely be one of the biggest symptoms of plantar fasciitis. A classic sign of plantar fasciitis is when the pain is worst during the first steps you take in the morning.
HOW TO FIND PLANTAR FASCIITIS RELIEF
Five healthy tips for preventing or reducing plantar fasciitis :
1. BREAK THE CYCLE WITH SUPPORTIVE FOOTWEAR.
Biomechanical plantar fasciitis can be easily reduced by correcting misalignment of the feet. Wearing orthopedic shoes for plantar fasciitis and orthotic inserts is an easy, effective method of naturally realigning the foot. Worn consistently from first thing in the morning to last thing at night, orthotic support can reduce and sometimes eliminate plantar fasciitis.
2. STRETCH REGULARLY.
Keeping your calf muscles limber helps to reduce the strain on the plantar fascia. To stretch your calves and Achilles tendon, stand on the edge of a step, resting your weight on the balls of your feet. Bend your knees for 25 seconds and then straighten. Perform up to five repetitions whenever tightening occurs.
3. PRESERVE YOUR ARCH WITH STRENGTHENING EXERCISES.
While seated and barefoot, squeeze your foot as if you have a small marble under the ball of your foot. If you just happen to have a few marbles handy, you can actually practice picking them up between your toes and ball of your foot – and then set them down again. This stretches and helps strengthen the muscles that run under metatarsals (the longest bones in the foot which create its arched shape).
4. SLOWLY INCREASE PHYSICAL ACTIVITY.
If you're a runner, a tried and true method of preventing over-use injuries is to only increase your mileage by 10% weekly, max. If you’re new to a walking program, the same caution should be exercised.